خوراکی های غنی از امگا 3

اسید های چرب امگا 3 برای بدن بسیار ضروری می باشند و کمبود آن ها در بدن ممکن است موجب ایجاد وضعیت التهابی در بدن شود. در صورتی که مواد غذایی دارای امگا 3 مصرف نمی کنید، بدن خود را از سلامتی کامل محروم می نمایید. در صورت کمبود امگا 3 ممکن است دچار پیری زود رس شوید و بدنتان مقاومت خود را در برابر مشکلاتن آسیب پذیر و بیماری ها از دست بدهد.

مواد غذایی سرشار از امگا 3

1.گردو

گردو گروهی از انواع آجیل ها می باشد که به اندازه ی دیگر آجیل ها محبوب نمی باشد ولی سرشار از امگا 3 بوده و فواید فراوانی برای سلامتی انسان دارد. همچنین گردو سرشار از اسید های چرب می باشد و یک میان وعده ی خوب محسوب می شود که می تواند گرسنگی و ضعف را رفع کند. همچنین گردو بسیار انرژی زا است و مصرف آن در طول روز می تواند سبب افزایش انرژی شود و شما احساس ضعف نمی شوید. فقط در این مورد اطمینان حاصل کنید که گردوی مورد استفاده ی شما گردوی خام ارگانیک است. زیرا این نوع گردو خالص می باشد و فاقد افزودنی های غیر ضروری است.

2.دانه های کتان

این دانه های کوچک بسیار فوق العاده می باشند و می توان آن ها را در انواع غذا ها استفاده نمود. این دانه ها سرشار از امگا 3 هستند. دانه های کتان غنی از چربی های سالم و فیبر می باشند و به همین دلیل با مصرف این دانه ها از مزیت های مختلفی برخوردار می شوید.  در صورت تمایل می توانید هنگام درست کردن انواع اسموتی ها، ایبن دانه ها را نیز به مخلوط کن اضافه نمایید و یا روی غذا ها مقداری از این دانه ها را بریزید. همچنین می توانید دانه های کتان را به سوپ نیز اضافه نمایید تا خاصیت غذایی آن ها افزایش فوری داشته باشد.

این مطلب را هم بخوانید  فواید خربزه

3.ماهی سالمون

سالمون نیز سرشار از امگا 3 می باشد و همچنین دارای گروهی از اسید های چرب  نیز می باشد. این امر موجب شده است این غذا علاوه بر خوشمزگی دارای فواید زیادی برای سلامتی باشد.  شما می توانید مقداری کربوهیدرات و سبزیجات به این ماهی اضافه نمایید تا ک وعده ی غذایی کامل داشته باشید. زیرا این غذا سرشار از مواد معدنی و ویتامین ها می باشد. به شما توصیه می کنیم که در رژیم غذایی خود از ماهی سالمون استفاده کنید. کارشناسان همواره توصیه بر این دارند که هفته ای یک بار از این ماهی استفاده کنید.

4.کلم پیچ

کلم پیچ دارای فواید بسیاری برای سلامتی می باشد که با مطلع شدن از این فواید، سعی می کنید بیش تر از این نوع سبزیجات استفاده نمایید. این نوع از سبزیجات دارای مقدار فراوانی امگا 3 می باشد  به این ترتیب مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین می نماید. اگر دوست دارید که برای دریاتفت امگا 3 مورد نیاز، از مواد خوراکی خوشمزه استفاده نمایید،  بهتر است از کلم پیچ استفاده نمایید.  مصرف این سبزیجات علاوهع بر این موارد موجب افزایش جذب پروتئین و فیبر می شود. همچنین سبب افزایش ویتامین ث و ویتامین آ نیز می شود.

5.ماهی تن

پماهی تن نیز علاوه بر موارد ذکر شده، دارای مقدار فراوانی امگا 3 می باشد. این ماهی بسیار در دسترس می باشد و می توان آن را به صورت منظم مصرف نمود.  شما می توانید از استیک تن استفاده نمایید. این نوع غذا بسیار مغذی است و مصرف آن توصیه می شود.  زیراغ این غذا غنی از پروتئین های با کیفیت می باشد و سبب افزایش احساس سیری می شود. همچنین باعث تقویت و افزایش عضله سازی می شود. ولی باید به این نکته توجه کنید که این ماهیس دارای مقداری جیوه می باشد که ممکن است سبب از بین رفتن مزایای مصرف این ماهی شود.

این مطلب را هم بخوانید  جلوگیری از سفید شدن مو ها با مصرف این میوه ها

6.برگ مو

درست است که بیش تر افراد در لیست غذای مصرفی خود از برگ مو استفاده نمی کنند ولی بهتر است بدانید که این گروه از سبزیجات سرشار از امگا 3 می باشند و کارشناسان تغذیه همواره توصیه می کنند که از این سبزیجات استفاده کنید. برگ مو شاخص گلوکز کمی دارد و دارای خواص ضد التهابی است. شما می توانید برای استفاده از برگ مو از روش های تهیه ی غذا با برگ مو کمک بگیرید. به عنوان مثال می توانید از غذای خوشمزه ی دلمه ی برگ مو بهره ببرید.

7.تخم مرغ

تخم مرغ نیز غنی از امگا 3 می باشد. برای این که از تمام مزایای تخم مرغ بهره ببرید توصیه می کنیم از تخم مرغ های محلی استفاده نمایید. بعضی از افراد تنها از سفیده ی تخم مرغ استفاده می کنند به این دلیل که بر این باورند زرده ی تخم مرغ موجب افزایش وزن می شود و کلسترول بالایی دارد. ولی برای این که امگا 3 موجود در تخم مرغ را دریافت کنید، باید آن را به صورت کامل مصرف کنید.

8.کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی از گروه سبزیجات است که مقدار فراوانی امگا 3 دارد. درستاست که بیش تر کودکان مایل به مصرف این سبزیجات نیستند ولی شما باید فواید این گروه از سبزیجات را به کودکتان بیاموزید تا کلم بروکسل را حتی به مقدار کم مصرف کند. برای این که کودکتان گله ی زیادی از مصرف این کلم نداشته باشد می توانید این کلم را به سالاد فصل یا دیگر سالاد ها اضافه کنید. بهتر است این کلم را به قطعات بسیار ریز خرد نمایید و به انواع سالاد سبزیجات اضافه نمایید.

این مطلب را هم بخوانید  فواید مصرف کندر

9.لوبیا

لوبیا یکی از حبوبات بسیار محبوب و فوق العاده مفید می باشد که دارای امگا 3 است. لوبیا دارای شاخص گلوکز پایینی می باشد و برای سلامت دستگاه گوارشی بسیار مفید است. علاوه بر این موارد لوبیا برای افراد مبتلا به دیابت نیز بسیار مفید است زیرا قند خون را ثابت نگه می دارد. همچنین لوبیا فاقد کلسترول می باشد و چربی موجود در آن بسیار کم است.  لازم به ذکر است که لوبیا از ابتلا به بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند.

10.ریحان

ریحان یکی از سبزیجات معطر و خوشمزه و سرشار از امگا 3 می باشد. علاوه بر این ریحان غنی از آنتی اکسیدان است و خواص ضد پیری دارد. همچنین به مبارزه با استرس اکسیداتیو و علائم پیری می پردازد.